大河網訊（記者 趙檬）疫情防控政策調整後，不少人陷入了一種“放開政策焦慮”。“天啊，外麵全是病毒，朋友圈全是感染的人，好危險！”“我陽了嗎？我什麼時候會陽？我到底陽沒陽？我怎麼還沒陽？”“什麼？突然就不管控了嗎？沒有安全感了！”……麵對這樣的情況，我們能做些什麼？又該如何進行自我心理調適呢？
為此，記者采訪到了河南省精神衛生中心張建宏教授，他表示，大多對於進入“開放”shehuidekongju，keyiguijieyusangeguanjianyuanyin。shouxian，danxinzijihuiganranhuochuanbobingdu，youqishidanxinchuanrangeijiazhongdelaorenhehaizi。qici，shejiaomosheng，yinweiyiqingguankongsannianlaixuduorenshenjujianchu，richangshejiaonenglishoudaobutongchengdudeyingxiang。zuihou，xinlishangyijingxiguanlexindeshenghuofangshi，buxiangzaihuidaoyuanxiandeshenghuofangshizhong。suoyi，ruguoniyechuxianleyixiebuanhejiaolv，zheqishishizhengchangdefanying，buxuyaokonghuang。
基於現階段的案例，張建宏教授總結了4種當前背景下最常見的“放開政策焦慮”，並附上了針對性的心理調節辦法，希望有助於大家將生活拉回正軌。
“獨居焦慮”
近日，大河網24小時心理援助熱線接到一位年輕人的電話，表示自己生活在一個城市已經3年，但最近麵對突如其來的疫情防控政策變化感到恐慌，總是害怕自己的獨居生活會遇到不測。“我燒暈了沒有人幫我打120怎麼辦？”……這些問題總是困擾著他，影響了正常生活。
為(wei)此(ci)，張(zhang)建(jian)宏(hong)表(biao)示(shi)，相(xiang)較(jiao)於(yu)與(yu)家(jia)人(ren)同(tong)住(zhu)或(huo)是(shi)有(you)室(shi)友(you)的(de)人(ren)，獨(du)居(ju)人(ren)士(shi)最(zui)擔(dan)心(xin)的(de)不(bu)是(shi)自(zi)己(ji)不(bu)幸(xing)感(gan)染(ran)成(cheng)了(le)陽(yang)性(xing)，而(er)是(shi)害(hai)怕(pa)萬(wan)一(yi)自(zi)己(ji)發(fa)高(gao)燒(shao)暈(yun)倒(dao)，沒(mei)有(you)人(ren)能(neng)夠(gou)幫(bang)忙(mang)叫(jiao)救(jiu)護(hu)車(che)。抑(yi)或(huo)是(shi)自(zi)己(ji)變(bian)成(cheng)了(le)重(zhong)症(zheng)，沒(mei)有(you)多(duo)餘(yu)的(de)精(jing)力(li)照(zhao)顧(gu)自(zi)己(ji)，導(dao)致(zhi)病(bing)情(qing)惡(e)化(hua)。
針對這種“獨居焦慮”，張建宏給予了以下幾點建議：
1.將焦慮“正常化”，保持平常心
心理谘詢師建議，首先我們需要意識到自己焦慮的反應是非常普遍和正常的。因為人在遇到困難和威脅時，會自動啟動心理上的“防衛機製”quyingdui。yejiushishuo，jiaolvshiwomenhuixianggezhongfangfaqujiejuejiaolv，danzaizhegeguochengzhong，qishiwomenzaifanfushexiangjieguohefangfadekexingxing，fanerhuijinyibujiashenjiaolv。suoyizhengchanghuahechengrenjiaolvdeqingxushibiyaode，xianjienata，erbushidikangta。
心理谘詢師認為，除此之外我們還需要保持平穩的心態。他強調，“一個人”隻是一種條件上的限製，但這並不代表著一種資源上的限製。相反，我們可以利用自己的人脈和資源，比如鄰居、物業或是同事等等，確保自己有充足的藥物儲備，並且保證家中有3-7天的食物存量，盡量以輕食和速食為主，生病時方便食用。
2. 建立緊急聯係人係統，定期聯係
谘(zi)詢(xun)師(shi)們(men)也(ye)建(jian)議(yi)，對(dui)於(yu)獨(du)居(ju)人(ren)士(shi)來(lai)說(shuo)，建(jian)立(li)一(yi)個(ge)緊(jin)急(ji)聯(lian)係(xi)人(ren)係(xi)統(tong)必(bi)不(bu)可(ke)少(shao)。我(wo)們(men)既(ji)要(yao)留(liu)下(xia)對(dui)方(fang)的(de)聯(lian)係(xi)方(fang)式(shi)，也(ye)需(xu)要(yao)將(jiang)自(zi)己(ji)的(de)聯(lian)係(xi)方(fang)式(shi)留(liu)給(gei)家(jia)人(ren)或(huo)者(zhe)是(shi)重(zhong)要(yao)的(de)他(ta)人(ren)。
心(xin)理(li)谘(zi)詢(xun)師(shi)還(hai)建(jian)議(yi)，如(ru)果(guo)實(shi)在(zai)焦(jiao)慮(lv)，可(ke)以(yi)定(ding)期(qi)撥(bo)打(da)心(xin)理(li)谘(zi)詢(xun)熱(re)線(xian)，保(bao)持(chi)聯(lian)係(xi)，比(bi)如(ru)半(ban)天(tian)或(huo)一(yi)天(tian)，簡(jian)單(dan)聊(liao)聊(liao)天(tian)或(huo)者(zhe)就(jiu)是(shi)打(da)打(da)卡(ka)，通(tong)過(guo)傾(qing)訴(su)來(lai)舒(shu)緩(huan)負(fu)性(xing)情(qing)緒(xu)。
3. 維持正向依戀關係，提高自身免疫力
心(xin)理(li)谘(zi)詢(xun)師(shi)建(jian)議(yi)，一(yi)段(duan)正(zheng)向(xiang)積(ji)極(ji)的(de)關(guan)係(xi)會(hui)讓(rang)我(wo)們(men)產(chan)生(sheng)穩(wen)定(ding)感(gan)。這(zhe)對(dui)於(yu)緩(huan)解(jie)焦(jiao)慮(lv)來(lai)說(shuo)是(shi)非(fei)常(chang)有(you)效(xiao)的(de)。正(zheng)向(xiang)的(de)關(guan)係(xi)不(bu)限(xian)製(zhi)於(yu)戀(lian)人(ren)關(guan)係(xi)或(huo)是(shi)家(jia)人(ren)，朋(peng)友(you)、同事、napashiwangyoudoukeyi。duoyunaxienenggeiwomendailaiandingganderenjiaoliu，jinxingxinlinengliangdetouzhu，weixinliaoliaotianhuoshidadadianhua。dangwomenjiaodeneixinanwendeshihou，xiangduilaishuoyehuixiuxidegenghao。
心(xin)理(li)谘(zi)詢(xun)師(shi)也(ye)認(ren)為(wei)，穩(wen)定(ding)的(de)情(qing)緒(xu)是(shi)和(he)免(mian)疫(yi)力(li)掛(gua)鉤(gou)的(de)。在(zai)處(chu)於(yu)焦(jiao)慮(lv)狀(zhuang)態(tai)或(huo)者(zhe)是(shi)病(bing)症(zheng)較(jiao)輕(qing)時(shi)，建(jian)議(yi)和(he)朋(peng)友(you)一(yi)起(qi)聯(lian)機(ji)玩(wan)玩(wan)遊(you)戲(xi)，這(zhe)會(hui)加(jia)強(qiang)心(xin)理(li)的(de)聯(lian)結(jie)感(gan)，從(cong)而(er)減(jian)輕(qing)壓(ya)力(li)、穩定情緒，有助於免疫力的提升。
“幻陽症”
“我陽了嗎？我沒陽？我怎麼還沒有陽？” 目前，有一些被“陽性病毒”包圍的朋友，在日常生活中總是如坐針氈，隻要感受到身上一點不舒服就覺得自己一定陽了，俗稱“幻陽症”。
zhangjianhongbiaoshi，shenbianyijingkaishichuxianyixiepengyoucunzaiyingjizhengzhuang，birushentishaoyoudianfarejiulimaliangtiwen，fanfutongguotunyankoushuiheshuohualaiceshizijishibushi“寶娟嗓”，不停測抗原看看自己是不是兩條杠等等……在反複疑似感染的試探中，焦慮和疑病感覺的逐漸上升，越來越感到心累和恐慌。
對於這些朋友，建議可以通過以下三種方法來緩解焦慮：
1. 參與“病友群”的討論分享，重獲確定感
張建宏建議，存在這些心理反應的朋友，可以適當參與一些“病友群”的交流談論，建立起同質性的交流。可以幫助我們更加清楚地了解不同階段病症的具體情況。
不(bu)管(guan)是(shi)已(yi)有(you)症(zheng)狀(zhuang)，還(hai)是(shi)目(mu)前(qian)沒(mei)有(you)症(zheng)狀(zhuang)但(dan)依(yi)然(ran)害(hai)怕(pa)的(de)人(ren)，都(dou)可(ke)以(yi)通(tong)過(guo)去(qu)對(dui)比(bi)不(bu)同(tong)的(de)情(qing)況(kuang)來(lai)確(que)定(ding)自(zi)己(ji)現(xian)在(zai)處(chu)於(yu)什(shen)麼(me)階(jie)段(duan)，從(cong)而(er)獲(huo)得(de)一(yi)些(xie)確(que)定(ding)感(gan)。
2. 重視個體差異性，消除“重症焦慮”
張(zhang)建(jian)宏(hong)建(jian)議(yi)，我(wo)們(men)在(zai)參(can)與(yu)討(tao)論(lun)的(de)時(shi)候(hou)也(ye)需(xu)要(yao)注(zhu)意(yi)個(ge)體(ti)差(cha)異(yi)性(xing)。因(yin)為(wei)每(mei)個(ge)人(ren)的(de)體(ti)質(zhi)和(he)免(mian)疫(yi)能(neng)力(li)都(dou)不(bu)一(yi)樣(yang)，所(suo)以(yi)相(xiang)對(dui)應(ying)地(di)，身(shen)體(ti)在(zai)麵(mian)對(dui)病(bing)毒(du)入(ru)侵(qin)時(shi)的(de)反(fan)應(ying)也(ye)不(bu)同(tong)。所(suo)以(yi)，切(qie)忌(ji)將(jiang)重(zhong)症(zheng)患(huan)者(zhe)的(de)症(zheng)狀(zhuang)和(he)自(zi)己(ji)的(de)身(shen)體(ti)狀(zhuang)況(kuang)進(jin)行(xing)一(yi)定(ding)意(yi)義(yi)上(shang)的(de)聯(lian)想(xiang)和(he)對(dui)比(bi)。
3. 隻焦慮自己“最可能”有的情況，破除災難化思維
張建宏認為，當我們感覺確實很不舒服了，無可避免地開始焦慮自己的病情時，首先不去想最壞的情況會是什麼，而是去想想“最有可能”fashengzaizijishenshangdeshiqingshishenme。biru，shuapengyouquanheqitashejiaomeitishi，shizhequguanchayixiazijinenggoulejiedaodezuiyanzhongdenagerendezhuangkuangshishenme？tamengenwomenzishendeshentitiaojianyoushenmexiangsizhichu？youyoushenmebutongzhichu？kenengtamenzaiganranbingduzhiqian，benshenjiuyouzheyixiejichubingzheng（心髒病或高血壓等等）。通過分析，得出一個較為理智的結果：我們聽聞的一些最惡劣的情況，出現在自己身上的可能性是很小的。
“情緒疲勞”
在疫情防控政策改變之後，群體感染速度、醫yi療liao資zi源yuan和he社she會hui現xian狀zhuang，正zheng在zai以yi無wu法fa預yu測ce的de速su度du變bian化hua著zhe。通tong過guo網wang絡luo，我wo們men會hui接jie觸chu到dao非fei常chang多duo關guan於yu疫yi情qing和he陽yang性xing症zheng狀zhuang的de消xiao息xi。比bi如ru，網wang絡luo上shang出chu現xian了le“各地第一波抵達高峰的預測日期”“各省市達峰進度”等數據，也有很多文章和視頻開始分析各類毒株差異，當然，還有難買的抗原和各類退燒、感冒藥品.....
zaiwomenmeiyouduixinxijinxingxiaohuahebianbiezhiqian，xiayibodexiaoxiyouhuichixuchuxian，womendechengshounenglijiuhuibeixinxihongzhajikui，daozhiqingxupilao。mianduizhezhongqingkuang，zhangjianhongjianyikeyichangshizuodaoyixialiangdian：
1. 控製自己獲取信息的渠道和來源
張建宏認為，我們可以先發製人，主動去尋找可信度高的信息來源，不要隨便相信身邊人的“傳言”，控製獲取信息的渠道，從源頭上進行第一輪篩選。
然ran後hou，明ming確que我wo們men接jie收shou信xin息xi的de目mu的de，這zhe可ke以yi幫bang助zhu我wo們men調tiao整zheng對dui待dai信xin息xi的de態tai度du。其qi實shi，我wo們men看kan各ge種zhong各ge樣yang的de信xin息xi，都dou是shi為wei了le減jian少shao我wo們men得de病bing的de風feng險xian，或huo是shi了le解jie一yi些xie應ying對dui疾ji病bing的de方fang法fa，它ta們men無wu法fa幫bang助zhu我wo們men完wan全quan消xiao除chu得de病bing的de風feng險xian，所suo以yi，不bu如ru試shi著zhe用yong一yi種zhong順shun應ying自zi然ran的de態tai度du去qu接jie受shou信xin息xi，做zuo到dao以yi防fang禦yu為wei主zhu。
2. 與引起焦慮的信息進行“心理脫鉤”
大量爆發的消息，會讓人陷入恐懼和不安，當我們沒有辦法根據已有的知識去一一驗證消息的正確度時，我們不如直接“斷開連接”：不要頻繁刷網頁看消息，減少和朋友討論這些消息，甚至可以定時關閉手機，讓自己得到充分的休息。
tongguojianshaokanhuotingzhezhongxinxi，laijianshaozijidedanxin，huozheniyekeyichangshifensanzhuyili，bajingliyongzaiqitaniganxingqudexinxiyuanshang，biruyulexinwenhegaoxiaobaguadengdeng，heyinfanijiaolvdexinxijinxingxinlituogou。
“適應不良”
我們生活在嚴格的防疫政策下已經三年了，不知不覺，其實已經開始習慣了口罩、核酸、場所碼等因為防疫建立起來的生活規則。因此，突然的政策改變，其實會讓人有一些“不適應”。它可能體現在對病毒的擔憂上，如“突然就不管了？好沒有安全感…”“家裏老人小孩怎麼辦？”也可能體現在對日常生活的疑問上，如“去外地還要看核酸嗎？”“我的核酸需要幾天幾檢？找不到地方做核酸怎麼辦？”等等。
這(zhe)都(dou)是(shi)明(ming)顯(xian)的(de)適(shi)應(ying)不(bu)良(liang)，當(dang)不(bu)確(que)定(ding)的(de)日(ri)常(chang)增(zeng)多(duo)，我(wo)們(men)會(hui)逐(zhu)漸(jian)出(chu)現(xian)生(sheng)活(huo)失(shi)控(kong)的(de)感(gan)覺(jiao)。張(zhang)建(jian)宏(hong)建(jian)議(yi)可(ke)以(yi)試(shi)著(zhe)通(tong)過(guo)以(yi)下(xia)三(san)種(zhong)方(fang)式(shi)更(geng)好(hao)地(di)度(du)過(guo)這(zhe)段(duan)時(shi)期(qi)。
1. 在生活的日常中，重建“掌控感”
當我們身處不確定的環境時，除了嚐試適應不確定性，還可以反其道而行之，去做一些確定的事，找回對生活的控製感。
即使是一些簡單的任務，比如打包行李、鋪床單、洗衣服，或是練習一項新技能，都是有效的。讓自己帶有目的性地去做一些“確定”的活動，可以幫助我們重建對生活的掌控感。
2. 調節“不成熟的防禦”，找回日常生活的規律
張建宏建議，麵對不確定性時，可能會激活我們相對“不成熟”的de防fang禦yu機ji製zhi，以yi至zhi於yu讓rang自zi己ji的de生sheng活huo運yun行xing失shi常chang。比bi如ru，不bu知zhi道dao自zi己ji能neng不bu能neng出chu門men，出chu門men又you怕pa感gan染ran，於yu是shi糾jiu結jie半ban天tian，該gai做zuo的de事shi情qing一yi件jian都dou沒mei有you做zuo到dao。如ru果guo發fa現xian自zi己ji陷xian入ru這zhe樣yang無wu休xiu止zhi的de糾jiu結jie中zhong，嚐chang試shi回hui歸gui原yuan本ben的de生sheng活huo計ji劃hua，該gai做zuo什shen麼me就jiu做zuo什shen麼me，遇yu到dao問wen題ti再zai解jie決jue，會hui是shi更geng好hao的de選xuan擇ze。
3. 調節預期，學會接納“不確定性”
張建宏表示，當我們意識到自己沒有能力改變和拒絕某件事情時，可以盡量與這些焦慮的想法保持距離，避免過於糾纏。
無法接納不確定性的人往往有一種“應該思維”，覺得生活應該會按照自己的預期展開，一旦生活和自己的預期不符，就會陷入焦慮和掙紮。
womenyinggaixuehuiqufenxianshihetounaozhongdeyuanwang，duiyuxianshiheyuanwangdechajubaochiyizhongyunxudetaidu，jiushitingzhiyushijieweididailaideneihao，yunxuyiqiefasheng。danzhebingbuyiweizhewomenbailan，shenmedoubuzuo，keyizaizijinenglifanweizhinei，zuohaozijinengzuodaodeshi，rudaihaokouzhao、勤洗手消毒、做好防護，以及多鍛煉、提升免疫力等等。
然(ran)後(hou)，去(qu)接(jie)納(na)生(sheng)活(huo)中(zhong)可(ke)能(neng)發(fa)生(sheng)的(de)一(yi)切(qie)，這(zhe)反(fan)而(er)會(hui)讓(rang)你(ni)的(de)心(xin)情(qing)變(bian)得(de)愉(yu)悅(yue)和(he)輕(qing)鬆(song)，比(bi)如(ru)，改(gai)變(bian)能(neng)改(gai)變(bian)的(de)，接(jie)納(na)無(wu)法(fa)改(gai)變(bian)的(de)，提(ti)高(gao)心(xin)理(li)對(dui)環(huan)境(jing)的(de)順(shun)應(ying)性(xing)。
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編輯:譚敏
