大河網訊 5月17日至5月23日是第11屆全民營養周，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，口號是“健康中國 營養先行”。
今年，“體重管理年”行動持續推進。尤其是今年全國兩會期間，“體重管理”還成為備受關注的熱詞。生活中怎麼才能吃得健康又保持體重？兒童青少年肥胖怎麼辦？有沒有一些控製體重的妙招？河南疾控《健康半月談》邀(yao)請(qing)到(dao)河(he)南(nan)省(sheng)疾(ji)病(bing)預(yu)防(fang)控(kong)製(zhi)中(zhong)心(xin)公(gong)共(gong)衛(wei)生(sheng)研(yan)究(jiu)所(suo)學(xue)校(xiao)與(yu)兒(er)少(shao)衛(wei)生(sheng)研(yan)究(jiu)室(shi)副(fu)主(zhu)任(ren)醫(yi)師(shi)王(wang)麗(li)茹(ru)，河(he)南(nan)省(sheng)疾(ji)病(bing)預(yu)防(fang)控(kong)製(zhi)中(zhong)心(xin)公(gong)共(gong)衛(wei)生(sheng)研(yan)究(jiu)所(suo)營(ying)養(yang)與(yu)食(shi)品(pin)安(an)全(quan)研(yan)究(jiu)室(shi)副(fu)主(zhu)任(ren)醫(yi)師(shi)李(li)杉(shan)為(wei)我(wo)們(men)解(jie)答(da)。
河南每兩個成年人中有一人超重或肥胖
據了解，2024年9月，河南省衛生健康委員會等14部門聯合印發《河南省“體重管理年”活動實施方案（2024—2026年）》，實施為期三年的河南省“體重管理年”活動，力爭通過三年左右時間，建立完善有利於促進居民預防控製超重、肥fei胖pang和he體ti重zhong管guan理li的de政zheng策ce環huan境jing支zhi持chi體ti係xi，強qiang化hua健jian康kang教jiao育yu和he健jian康kang行xing為wei指zhi導dao，提ti升sheng居ju民min體ti重zhong管guan理li意yi識shi和he相xiang關guan技ji能neng，普pu及ji健jian康kang生sheng活huo方fang式shi，營ying造zao全quan民min參can與yu、人人受益的體重管理良好局麵，改善部分人群體重異常狀況。
三年活動的主要措施有哪些？李杉介紹說：“重點是打造科普宣傳工程、營養指導強化、推廣健康監測工具、醫療體係覆蓋以及學生體重管理。”
“根據2021年的數據，河南省18歲及以上成年居民超重率為39.1%，肥胖率為18.5%，合計達57.6%，即每兩個成年人中有一人超重或肥胖。盡管2023年發布的《中國肥胖地圖》顯示河南超重率略降至36.6%，肥胖率為16.7%，但仍是全國肥胖率排名第四的省份。到2025年，由於飲食習慣（如高鹽、高油、麵食為主）和生活方式（如運動不足、熬夜）的持續影響，成人超重和肥胖問題仍處於高位。”當記者問及河南省成人超重率和兒童肥胖率趨勢，李杉這樣回答。
“男性超重和肥胖率顯著高於女性，且發病年齡更早，這可能與男性更易受過量飲食、飲酒、熬夜等不健康生活方式影響有關；目前河南農村地區兒童肥胖問題日益突出，到2025年，政府通過專項行動（如‘五小’計劃）加強幹預，但兒童肥胖上升趨勢尚未完全遏製，肥胖兒童中，脂肪肝、胰島素抵抗、脊柱側彎等並發症顯著增加，需長期關注；成年男性、兒童青少年、老年人、孕婦及產後女性需特別關注體重問題。”李杉說。
少吃還胖、無糖飲料是“減肥救星”？
很多網友詫異為啥“少吃還胖”？李杉解疑答惑：應盡量避開沙拉醬、果蔬幹、風味酸奶、巧克力等高熱量食物。
“很多上班族因為時間緊張無法做到營養均衡，其實即便是便利店食品也可以快速搭配營養餐。”李杉說，“上班族需注重蛋白質、膳食纖維、健康脂肪及維生素的均衡攝入。主食類可選擇燕麥片、雜糧飯團、全麥麵包、三明治等；蛋白質可以吃即食雞胸肉、溏心蛋/水煮蛋、金槍魚罐頭等；膳食纖維可以選擇混合蔬菜沙拉、關東煮蔬菜，可提供健康脂肪的堅果等。”
“在很多人的觀念裏，會把無糖飲料當成‘減肥救星’，誤以為‘口感好，能量低’，但其實，零糖不代表無糖，零糖飲料摒棄了傳統的蔗糖或葡萄糖，使用了木糖醇、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑。確實比傳統糖的能量低很多，但是研究證實，大量攝入同樣會增加肥胖和2型糖尿病的患病風險。”王麗茹說。
關於兒童飲品，她認為，熱量低並不代表可以放開喝，大量飲用同樣會造成能量超標。
備考生如何補腦？偏好炸雞、薯條？這樣吃……
對於備考生的飲食，王麗茹建議：“通過均衡攝入優質蛋白質、維生素和低GI碳水，搭配營養密度高且低熱量夜宵，既能高效補充腦力，又能控製體重；同時，避免夜晚加餐，特別是高糖高脂食品和過量咖啡因，保持規律飲食與作息，可最大化提升複習效率。適量牛奶、豆漿、燕麥粥、橙子、香蕉等都是不錯的選擇，遵循‘少量、低脂、易消化’的原則，既補腦又能控製熱量。”
“很多孩子喜歡吃炸雞、薯條，家長可以這樣改良製作。”王麗茹給出“小竅門”，“建議用雞胸肉替換脂肪含量高的雞腿肉；用營養豐富、口感好的紅薯、紫薯等替換土豆；用空氣炸鍋或烤箱代替油炸，簡單煎製或烤製一下表皮，增加風味；搭配新鮮蔬菜平衡營養，增加飽腹感，減少對高熱量食物的攝入；除了雞肉，可搭配煮雞蛋、無糖酸奶等優質蛋白食物、全麥麵包等碳水，能提供持久能量。”
很多家長會有疑問，孩子需要“營養補充劑”嗎？
王麗茹的回答是：對於大多數飲食均衡的孩子而言，無需額外補充營養劑。
她認為，孩子正處在生長發育的關鍵期，身體所需的營養素有蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質以及水等，這些營養素在日常豐富多樣的食物中就能獲取，即使存在維生素或礦物質缺乏（如缺鐵、缺鋅）deqingkuang，yeyingyouxiantongguotiaozhengyinshijiegougaishan。zhiyouzaimingquehaizicunzaiyingyangquefahuoteshuyingyangxuqiudeqingkuangxia，jingzhuanyerenshizhidao，caixuyaohelishiyongyingyangbuchongji，qiebukejiangyingyangbuchongjidangzuohaizichengchangdewannengyaochi。
什麼是“偽健康食品”？身高正常的小胖墩管不管？
脆脆鯊、風味酸奶之類的“偽健康食品”往往是孩子們的最愛，家長應該如何引導？
王麗茹建議用健康零食替代，減少依賴；教會孩子識別營養標簽；家長以身作則，樹立榜樣；製定吃零食的小規則，適度滿足；控製購買，減少儲備；同時，引導孩子關注健康食品，增加購物的趣味性，讓孩子更願意主動選擇健康食品。
很多網友對於“飯後站立30分鍾算不算有效運動”很疑惑，對此，李杉說：“從嚴格意義的運動標準來看，飯後站立30分鍾並不屬於高強度的‘有效運動’，但其對健康的積極作用不可忽視。運動醫學領域將‘有效運動’定義為能提升心率、增加代謝率、改善心肺功能或增強肌肉力量的活動，比如跑步、遊泳、做健身操等。飯後站立的能量消耗較低，每分鍾僅消耗約 1～2 千卡熱量，無法顯著提升心率和代謝水平，難以達到增肌減脂、提升心肺功能等運動效果。”
“兒童肥胖但身高發育正常，仍需要積極幹預。”對於記者提出的問題，王麗茹給出了答案，“雖然目前身高正常，但肥胖會給兒童帶來諸多健康隱患。從生理角度看，肥胖兒童患糖尿病、高血壓、高血脂等代謝性疾病的風險顯著增加，這些疾病會影響心血管、內分泌等多個係統的功能，還可能縮短骨骼生長潛力，影響未來最終身高 ；同時，肥胖導致的關節負擔加重，會增加關節損傷和骨骼發育異常的風險；在心理層麵，肥胖兒童容易遭受同伴的嘲笑，產生自卑、焦慮等不良情緒，對心理健康發展極為不利。”
營養改善怎麼做 、初中生如何減肥？這樣更容易堅持
“營養改善是個長期過程。”李杉說，“可以使用體重管理日曆進行記錄，改變認知，使其成為習慣。科學地設定目標也很有幫助，可以讓體重逐步下降、提升精力或者工作狀態。”
王麗茹也給出了控重建議：“純素食和純肉食都不科學，葷素搭配更為合理，應遵循‘食物多樣化，粗細搭配’的原則。”
跳繩、遊泳哪個更適合初中生減肥呢？王麗茹說：“綜合考慮，對於體重正常、身體素質較好且關節健康的初中生，如果追求高效燃脂，且能接受相對枯燥的運動形式，跳繩是不錯的選擇；對於體重較大、關(guan)節(jie)不(bu)太(tai)好(hao)，或(huo)者(zhe)更(geng)喜(xi)歡(huan)多(duo)樣(yang)化(hua)運(yun)動(dong)體(ti)驗(yan)的(de)初(chu)中(zhong)生(sheng)，遊(you)泳(yong)則(ze)更(geng)為(wei)合(he)適(shi)。其(qi)實(shi)，無(wu)論(lun)是(shi)選(xuan)擇(ze)跳(tiao)繩(sheng)還(hai)是(shi)遊(you)泳(yong)，都(dou)要(yao)注(zhu)意(yi)循(xun)序(xu)漸(jian)進(jin)，避(bi)免(mian)過(guo)度(du)運(yun)動(dong)造(zao)成(cheng)身(shen)體(ti)損(sun)傷(shang)，還(hai)可(ke)以(yi)將(jiang)兩(liang)者(zhe)結(jie)合(he)，既(ji)能(neng)提(ti)高(gao)減(jian)肥(fei)效(xiao)果(guo)，又(you)能(neng)增(zeng)加(jia)運(yun)動(dong)的(de)趣(qu)味(wei)性(xing)。”（孫振恒/文 牧堃/攝像 楊鑫陽/攝影 魏凱/主持 劉曉明/攝像 剪輯）
