本報記者 代小佩
3月21日是世界睡眠日，中國主題為“健康睡眠 人人共享”。近日發布的《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民平均睡眠時長6.75xiaoshi，pingjunzailingdianhourushui，yejianshuimianshichangpubianpianduan。nishifouyoushuimiankunrao？guanyushuimianyounaxiechangjianrenzhiwuqu？ruhehuodegaozhiliangshuimian？kejiribaojiucicaifanglexiangguanzhuanjia。
了解睡眠知識，提高睡眠質量
睡眠時長多少合適？汕頭大學醫學院睡眠醫學中心主任李韻說：“不同年齡段的人需要的睡眠時長不同，中年人一般是7—8小時，現實中有很多人因達不到這個指標而焦慮。”
失眠時長因人而異。“實際上，7—8小時隻是平均水平。大家的睡眠有長有短，比如攜帶短睡基因的人，每天隻睡5—6小時並不影響精神狀態；而攜帶長睡基因的人，則可能要睡10個小時左右。”李韻說，研究顯示，攜帶短睡基因和長睡基因的人，隻要睡眠質量高，其睡眠時長不會對身體狀態和精神狀態造成負麵影響。
李韻介紹，規律睡眠非常重要，不規律的睡眠會打亂生物鍾。“規(gui)律(lv)睡(shui)眠(mian)不(bu)是(shi)說(shuo)每(mei)天(tian)必(bi)須(xu)在(zai)某(mou)個(ge)時(shi)間(jian)點(dian)睡(shui)覺(jiao)起(qi)床(chuang)，而(er)是(shi)睡(shui)覺(jiao)和(he)起(qi)床(chuang)的(de)時(shi)間(jian)點(dian)要(yao)相(xiang)對(dui)固(gu)定(ding)，前(qian)後(hou)可(ke)以(yi)有(you)半(ban)個(ge)小(xiao)時(shi)左(zuo)右(you)的(de)波(bo)動(dong)。比(bi)如(ru)，第(di)一(yi)天(tian)11點睡，第二天在10點半或11點半睡也可以。”
現實中，很多失眠人士選擇早早爬上床等待困意。“睡不著也堅持躺在床上，沒睡好就賴床不起，這兩種做法都會損害睡眠。”李韻說，“睡不著就起來，等到困了再睡。這樣能幫助大腦跟環境建立條件反射——臥室和床是睡覺的，從而促進睡眠。”
適(shi)當(dang)午(wu)睡(shui)對(dui)身(shen)體(ti)有(you)益(yi)，但(dan)很(hen)多(duo)人(ren)不(bu)知(zhi)道(dao)午(wu)睡(shui)時(shi)間(jian)過(guo)長(chang)會(hui)損(sun)害(hai)睡(shui)眠(mian)。廣(guang)州(zhou)醫(yi)科(ke)大(da)學(xue)此(ci)前(qian)的(de)一(yi)項(xiang)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，對(dui)於(yu)每(mei)晚(wan)充(chong)足(zu)睡(shui)眠(mian)的(de)人(ren)群(qun)來(lai)說(shuo)，每(mei)天(tian)不(bu)超(chao)過(guo)1小時的午休有助心髒健康，但午睡超過1小時可能導致死亡風險提高30%。“午睡時間太長會導致下午精神不振，還會‘透支’晚間睡眠。”李韻說，“午睡半個小時左右最佳，閉目養神半個小時也可以。”
深度睡眠被稱作“黃金睡眠”，能有效緩解疲勞，那深度睡眠少就意味著睡眠質量不高嗎？“有些人監測自己的深度睡眠是2個小時，就很擔憂。其實沒必要，因為深度睡眠本來就隻占睡眠時間的20%—25%。要盡可能全麵了解睡眠知識，避免因一知半解而產生焦慮。”李韻說。
適當運動有助於睡眠，但要把握好運動時間。“睡覺前3小時內要避免劇烈運動，比如心率超過120次的運動。劇烈運動會引起大腦興奮，影響入睡。”李韻說，傍晚運動有利於促進夜間睡眠。
睡前要忌口，可做放鬆訓練
喝酒能催眠嗎？“酒精對入睡或許有幫助，但隨著酒精在體內代謝分解，它會損害後半夜睡眠質量。”李韻說。
中國科學院心理研究所副研究員樊春雷認為，睡前少量飲酒會引起中樞神經興奮，不利於睡眠。大量飲酒雖有短時催眠效果，但在3—4小時後睡意便會消失，還會引發心跳加快、呼吸急促等交感神經興奮症狀，反而容易驚醒，甚至失眠。
喝牛奶有助睡眠嗎？牛奶中含有色氨酸，可以幫助人體合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其實很少。“而且，睡前2小時內喝太多流質食物會導致夜尿多。”李韻補充道。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及運動型飲料都含有咖啡因，會讓大腦興奮。李韻告訴記者：“人體代謝咖啡因一般需要6個小時，所以睡前6小時內盡量別喝含咖啡因的飲品。”
“睡前玩手機不僅會壓縮睡眠時間，屏幕藍光還會導致褪黑素分泌下降，影響睡眠質量。”李韻建議，睡前半小時做些放鬆訓練，比如聽白噪音或輕音樂，泡腳或香薰。同時，應營造適宜溫度（21℃—24℃）、適宜濕度以及相對安靜和昏暗的睡眠環境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多種。“治療睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神經科、耳鼻喉科等。”李韻說，嚴重睡眠障礙者需要及時到醫院進行個體化治療。
（科技日報北京3月20日電）
